Saludo al Sol

El Saludo al Sol, también conocido como Sūria Namaskār es una secuencia dinámica de posturas que se practican normalmente al comienzo de las clases de Yoga.

¿Qué es el Saludo al Sol?

El Saludo al Sol, también conocido como Sūria Namaskār una secuencia dinámica de posturas que se practican casi siempre al comienzo de las clases de Yoga. Se parecen mucho a los Burpees, en cuanto a los tipos de posturas, pero con la diferencia de que en los Saludos al Sol, coordinamos cada postura con la respiración.

Algo que debes de tener en cuenta es que dependiendo del estilo de Yoga que practiques, el ritmo y las posturas pueden tener algunas diferencias.

Si has practicado Yoga alguna vez, seguramente hayas hecho ya alguna de las variaciones de esta secuencia dinámica de posturas durante alguna de las clases.

¿Cómo se hace el Saludo al Sol paso a paso?

La secuencia se practica coordinando las posturas con la respiración, te lo explico en este video:

Instrucciones paso a paso.

Vamos a dividir el Saludo al Sol en dos:

Primera parte: desde postura de la Montaña hasta el Perro boca abajo:

Empieza de pie al frente de tu esterilla (si no tienes te puedes comprar una AQUI, coloca los brazos a los costados del cuerpo, esto es Postura de la Montaña.

Inhala y lleva los brazos por los costados del cuerpo hasta que las palmas de las manos se toquen por encima de la cabeza (aquí terminas de inhalar).

Exhala y dóblate hacia delante desde las caderas y lleva las manos al suelo, dobla las rodillas si lo necesitas.

Deja las yemas de los dedos en tu mat y al inhalar alarga la espalda, alejando el pecho del suelo.

Con una sola exhalación apoya las palmas de las manos en el suelo, camina los pies hacia atrás y dobla los codos.

Inhala y pon los empeines en el suelo, abre el pecho y mira hacia arriba.

Exhalando llevas las plantas de los pies en el suelo, las caderas arriba y relajas la cabeza, tu cuerpo debe versa ahora como una pirámide, esta es la postura del Perro Boca Abajo. Aquí vas a inhalar y exhalar entre 3 y 5 veces.

Segunda parte: desde el Perro boca abajo de vuelta a postura de la Montaña:

Con una inhalación lleva los pies al frente de tu esterilla y sube la espalda la mitad.

Al exhalar dóblate sobre las piernas con las manos en el suelo.

Inhalando subes el tronco, llevas las manos por encima de la cabeza con los brazos estirados y miras hacia arriba.

Exhala y baja los brazos para llegar a la postura inicial.

Cada movimiento se realiza inhalando o exhalando largo y profundo (cada inhalación y exhalación deben durar entre 4 y 5 segundos) para que te de tiempo de ir de una postura a otra.

Perfecta ejecución del Saludo al Sol A:

¿Qué tipo de respiración se usa en los Saludos al Sol?

Para lograr coordinar cada ejercicio con una inhalación o exhalación, se debe de usar un tipo de respiración específica: la respiración Oceánica, también conocida como Ujjayi o Respiración Victoriosa, es recomendable practicar este tipo de respiración durante TODA la práctica de Yoga, no sólo durante los saludos al sol, ya que este tipo de respiración nos ayuda a equilibrar el sistema nervioso y nos ayuda a concentrarnos durante la clase.

Entra aquí para ver exáctamente dónde inhalar y dónde exhalar según la postura que estés haciendo.

Aquí te explico cómo hacer la RESPIRACIÓN OCEÁNICA para poder coordinar la respiración con el movimiento:

Cuando es mejor practicarlo

Es recomendable practicar la secuencia de Saludos al Sol al principio de la práctica de Yoga, normalmente, Surya Namaskar es considerado un calentamiento que prepara nuestro cuerpo para la práctica de las asanas (posturas de yoga).

También es un buen ejercicio que podemos practicar independientemente por la mañana al levantarnos. Los saludos al sol incluyen flexiones y extensiones de espalda, flexión y extensión de hombros y de caderas y nos ayudan a fortalecer el tren superior y estirar los músculos de las piernas y de la espalda; lo que lo convierten en un ejercicio bastante completo para incorporarlo a nuestra rutina diaria.

Todas las Posturas del saludo al sol detalladas :

Esta secuencia se compone de mas o menos 12 posturas, hay varios tipos de saludos al sol, con lo cual en algunos estilos de yoga esta secuencia se practica con más o menos posturas.

Las posturas que casi siempre se incluyen en el Surya Namaskara son las siguientes (primero el nombre en español y luego en Sánscrito):

Montaña – Tadasana

Silla – Utkatasana

Montaña extendida – Urdhva Hastasana

Flexión hacia delante – Uttanasana

Media Flexión hacia delante – Ardha Uttanasana

Plancha – Kumbbhakasana

Plancha Baja – Chaturanga

Perro boca arriba – Urdhva Mukha Svanasana

Perro boca abajo – Adho Mukha Svanasana

Guerrero 1 – Virabhadrasana 1

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