La postura del arado, o Halasana, y la postura de la vela, Sarvangasana, son dos asanas fundamentales en yoga que ofrecen beneficios profundos para el cuerpo y la mente. En este artículo, exploraremos cómo realizar estas posturas de manera correcta y segura, así como tres variaciones del arado que puedes intentar. Además, en el video adjunto se explica cómo utilizar la pared para ambas posturas. Sigue leyendo para descubrir cómo incorporar estas prácticas en tu rutina de yoga.
Postura del Arado y Vela en Yoga usando la pared:
Cómo te ayudan la Postura del Arado y Vela en Yoga: Beneficios de las invertidas
Ambas posturas tienen múltiples beneficios, entre ellos:
- Estiramiento profundo de la columna vertebral
- Mejora de la circulación sanguínea
- Estimulación de la tiroides y el sistema nervioso
- Reducción del estrés y la ansiedad
- Mejora de la digestión y la función respiratoria
Cómo practicar el Arado
Antes de explorar las variaciones, es importante aprender a realizar la postura del arado de manera básica.
Pasos Básicos para la Postura del Arado
- Prepárate: Acuéstate boca arriba en tu esterilla con las piernas extendidas y los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo.
- Levanta las Piernas: Inhala y levanta las piernas juntas hacia arriba, formando un ángulo de 90 grados con el suelo.
- Luego, levanta la cadera: Exhala y usa tus abdominales para levantar la cadera del suelo, llevando las piernas por encima de tu cabeza, dobla las rodillas, te será más fácil elevarte.
- Coloca los Pies: Intenta tocar el suelo con los dedos de los pies detrás de tu cabeza. Mantén las piernas lo más rectas posible.
- Soporte: Coloca tus manos en la parte baja de tu espalda para soporte, o extiende los brazos hacia el suelo y si puedes entrelaza los dedos. Si es posible, empura fuerte con los tríceps contra el suelo, esto te dará extra soporte en las cervicales.
- Mantén la Posición: Respira profundamente y mantén la posición durante 10 respiraciones, aproximadamente 2 minutos si te sientes bien en la postura.
- Practica sin dolor: Si en cualquier momento sientes dolor en esta postura, deshazla inmediatamente y relaja con la espalda en el suelo.
Variaciones de la Postura del Arado
1. Pies encima de un banco
Esta variación es ideal para principiantes o para aquellos que buscan una versión menos intensa de la postura del arado, especialmente si tienes los isquiotibiales poco flexibles.
Cómo Hacerlo:
- Prepara un banco o una silla: Coloca un banco firme detrás de tu cabeza.
- Sigue las instrucciones de la postura básica: Sigue los pasos básicos hasta levantar las piernas por encima de la cabeza.
- Coloca los pies: En lugar de llevar los pies al suelo, colócalos en punta suavemente sobre el banco.
- Ajusta y mantén: Asegúrate de que tu cuello y espalda estén cómodos. Mantén la posición durante 2 minutos (10 respiraciones lentas y pausadas).
2. Pies encima de bloques de Yoga
Usar bloques de yoga es una opción intermedia entre una silla y llevar los pies directamente al suelo.
Cómo hacerlo:
- Coloca bloques: Pon dos bloques de yoga detrás de tu cabeza, en paralelo y a la altura adecuada para tu flexibilidad. Yo los suelo poner a un brazo de distancia de mi cabeza.
- Sigue los pasos básicos hasta levantar las piernas por encima de la cabeza.
- Apoya los pies: Coloca los dedos de los pies sobre los bloques.
- Respira en la postura: No fuerces la postura, si los pies no tocan los bloques no empujes demasiado, deja que tu respiración te ayude a estirar y llegar más profundo.
Consejos y Precauciones
- No fuerces la postura: Escucha a tu cuerpo y no te esfuerces más allá de tu comodidad, debes ser capaz de respirar normalmente aunque tu cuello esté completamente flexionado.
- Evita si tienes lesiones: Si tienes problemas en el cuello, espalda o problemas de presión arterial, consulta con tu médico antes de realizar esta postura.
- Usa soportes: No dudes en utilizar mantas, bloques o cojines para hacer la postura más accesible: Yo muchas veces uso una manta o un par de toallas dobladas debajo de los hombros para elevar las cervicales del suelo como muestro en el video de la entrada.
Cómo Realizar la postura de la Vela
Pasos básicos para la postura de la Vela
- Prepárate: Sigue los mismos pasos que en la postura del arado, la única diferencia es que en la vela deberás estirar las piernas hacia el cielo.
- Soporte con la Pared: Mira el video de la entrada para que aprendas a usar la pared al entrar y salir de esta postura.
- Mantén la Posición: Respira profundamente y mantén la posición durante un minuto o dos, las posturas invertidas nos permiten usar la respiración diafragmática con mayor facilidad, aprovecha el efecto relajante de las invertidas.
Beneficios de las Inversiones en Yoga
Las inversiones, como la postura del arado, tienen numerosos beneficios que van más allá del estiramiento y la flexibilidad. Algunos de los beneficios clave incluyen:
- Mejora de la Circulación Sanguínea: Al invertir el cuerpo, se facilita el retorno venoso al corazón, mejorando la circulación.
- Estimulación del Sistema Linfático: Las inversiones ayudan a drenar la linfa, apoyando el sistema inmunológico y la eliminación de toxinas.
- Reducción del Estrés: Las inversiones pueden calmar el sistema nervioso, promoviendo la relajación y reduciendo el estrés y la ansiedad.
- Mejora del Equilibrio y la Propriocepción: Al desafiar la orientación espacial del cuerpo, se mejora el equilibrio y la conciencia corporal.
- Fortalecimiento del core: Mantener inversiones requiere fuerza y estabilidad del centro, beneficiando los músculos abdominales y de la espalda baja.
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Conclusión
La postura de la vela y el arado son excelentes para mejorar la flexibilidad de la columna vertebral y fortalecer el cuerpo en general. Incorpora estas asanas en tu práctica diaria de yoga y experimenta los beneficios físicos y mentales que tienen para ofrecer.
¡Namaste!
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