Artículo de Entrenamiento Funcional

Los 7 movimientos funcionales que deberías practicar para mantenerte fuerte y ágil

Resumen del Artículo:

Artículo relacionado: Yoga Funcional

Introducción a los Movimientos Funcionales

A partir de los 40, el cuerpo nos da señales: levantarnos del sofá cuesta más, notamos la espalda al cargar bolsas o perdemos equilibrio al agacharnos.
La buena noticia: hay una forma sencilla de mantener fuerza y agilidad en cualquier edad — practicar movimientos funcionales.

Los movimientos funcionales son patrones naturales que usamos cada día. Al entrenarlos, prevenimos lesiones, mejoramos nuestra forma física y ganamos confianza para movernos.

1. Sentadilla (Squat)

Beneficios: fortalece piernas, glúteos y core, mejora la movilidad de cadera y rodillas.

Cómo hacerlo paso a paso:

1. Colócate de pie con los pies a la anchura de los hombros.
2. Lleva la cadera hacia atrás como si fueras a sentarte.
3. Baja manteniendo el pecho erguido.
4. Sube empujando con los talones.

Cómo hacer unas Sentadillas más profundas – Artículo

2. Bisagra de cadera (Hip hinge)

Beneficios: fortalece glúteos, isquiotibiales y zona lumbar.

Cómo hacerlo paso a paso:

1. Ponte de pie con los pies a la anchura de la cadera.
2. Flexiona ligeramente las rodillas.
3. Inclina el tronco hacia delante desde la cadera, manteniendo la espalda recta.
4. Vuelve a la posición inicial.

3. Zancada (Lunge)

Beneficios: mejora equilibrio, fuerza unilateral y movilidad de caderas.

Cómo hacerlo paso a paso:

1. Separa los pies al rancho de las caderas
2. Lleva un pie hacia atrás (lo más atrás que puedas)
3. Dobla ambas rodillas sin tocar el suelo
4. Regresa al frente y cambia de pie

4. Empuje (Push)

Beneficios: fortalece pecho, hombros y tríceps.

Cómo hacerlo paso a paso:

1. Coloca las manos en el suelo o pared, a la altura de los hombros.
2. Flexiona los codos acercando el pecho al suelo o pared.
3. Mantén el core activo para evitar que la espalda se arquee.
4. Empuja para volver a la posición inicial.

5. Tirón (Pull)

Beneficios: fortalece espalda, bíceps y mejora la postura.

Cómo hacerlo paso a paso:

1. Sujeta una banda elástica con ambas manos.
2. Mantén el core firme y tira de la banda hacia ti, llevando los codos hacia atrás.
3. Controla el regreso a la posición inicial.

6. Rotación (Rotation)

Beneficios: fortalece oblicuos y mejora la movilidad de la columna.

Cómo hacerlo paso a paso:

1. Colócate de pie con pies firmes en el suelo.
2. Sujeta una banda o pelota medicinal frente al pecho.
3. Gira el tronco hacia un lado manteniendo las caderas estables.
4. Regresa al centro y repite hacia el otro lado.

Truco para hacer torsiones más profundas – VIDEO

7. Cargar y caminar (Carry/Gait)

Beneficios: fortalece core, mejora postura y resistencia.

Cómo hacerlo paso a paso:

1. Sujeta un peso en una o ambas manos.
2. Mantén los hombros atrás y el abdomen firme.
3. Camina a paso natural, sin encorvarte.

Consejos finales para practicar movimientos funcionales

• Hazlos 2–3 veces por semana, 15–20 minutos por sesión.
• Prioriza siempre la técnica sobre el peso o la velocidad.
• Si sientes dolor, modifica el ejercicio o reduce la intensidad.
• Combínalos con ejercicios de movilidad y estiramientos.

💡 Recuerda: entrenar estos 7 patrones es como afinar los engranajes de tu cuerpo. Te darán fuerza, estabilidad y energía para disfrutar plenamente de tu día a día.

Prueba mis programas de Entrenamiento Funcional online

Mi programa online completo

• Yoga y Flexibilidad
• Fitness en Casa
• Respiración y Mindfulness

Un sólo pago de 59€ – acceso de por vida.

Progreso real con sesiones cortas y claras.

Comprar por 59€