Entrenamiento Funcional: Los 7 movimientos básicos

Los 7 movimientos funcionales que deberías practicar para mantenerte fuerte y ágil

Resumen del Artículo:

Aprende los 7 Movimientos Funcionales Básicos (Intro)
- Sentadilla (Squat)
- Bisagra de Cadera (Hinge)
- Zancada (Lunge)
- Empujar (Push)
- Tirar (Pull)
- Rotación
- Cargar y Caminar (Carry & Gait)

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Introducción a los Movimientos Funcionales

A partir de los 40, el cuerpo nos da señales: levantarnos del sofá cuesta más, notamos la espalda al cargar bolsas o perdemos equilibrio al agacharnos.
La buena noticia: hay una forma sencilla de mantener fuerza y agilidad en cualquier edad — practicar movimientos funcionales.

Los movimientos funcionales son patrones naturales que usamos cada día. Al entrenarlos, prevenimos lesiones, mejoramos nuestra forma física y ganamos confianza para movernos.

1. Sentadilla (Squat)

Beneficios: fortalece piernas, glúteos y core, mejora la movilidad de cadera y rodillas.

Cómo hacerlo paso a paso:

Colócate de pie con los pies a la anchura de los hombros.
Lleva la cadera hacia atrás como si fueras a sentarte.
Baja manteniendo el pecho erguido.
Sube empujando con los talones.

Cómo hacer unas Sentadillas más profundas – Artículo

2. Bisagra de cadera (Hip hinge)

Beneficios: fortalece glúteos, isquiotibiales y zona lumbar.

Cómo hacerlo paso a paso:

Ponte de pie con los pies a la anchura de la cadera.
Flexiona ligeramente las rodillas.
Inclina el tronco hacia delante desde la cadera, manteniendo la espalda recta.
Vuelve a la posición inicial.

3. Zancada (Lunge)

Beneficios: mejora equilibrio, fuerza unilateral y movilidad de caderas.

Cómo hacerlo paso a paso:

4. Empuje (Push)

Beneficios: fortalece pecho, hombros y tríceps.

Cómo hacerlo paso a paso:

Coloca las manos en el suelo o pared, a la altura de los hombros.
Flexiona los codos acercando el pecho al suelo o pared.
Mantén el core activo para evitar que la espalda se arquee.
Empuja para volver a la posición inicial.

5. Tirón (Pull)

Beneficios: fortalece espalda, bíceps y mejora la postura.

Cómo hacerlo paso a paso:

Sujeta una banda elástica con ambas manos.
Mantén el core firme y tira de la banda hacia ti, llevando los codos hacia atrás.
Controla el regreso a la posición inicial.

6. Rotación (Rotation)

Beneficios: fortalece oblicuos y mejora la movilidad de la columna.

Cómo hacerlo paso a paso:

Colócate de pie con pies firmes en el suelo.
Sujeta una banda o pelota medicinal frente al pecho.
Gira el tronco hacia un lado manteniendo las caderas estables.
Regresa al centro y repite hacia el otro lado.

Truco para hacer torsiones más profundas – VIDEO

7. Cargar y caminar (Carry/Gait)

Beneficios: fortalece core, mejora postura y resistencia.

Cómo hacerlo paso a paso:

Sujeta un peso en una o ambas manos.
Mantén los hombros atrás y el abdomen firme.
Camina a paso natural, sin encorvarte.

Consejos finales para practicar movimientos funcionales

Hazlos 2–3 veces por semana, 15–20 minutos por sesión.
Prioriza siempre la técnica sobre el peso o la velocidad.
Si sientes dolor, modifica el ejercicio o reduce la intensidad.
Combínalos con ejercicios de movilidad y estiramientos.

💡 Recuerda: entrenar estos 7 patrones es como afinar los engranajes de tu cuerpo. Te darán fuerza, estabilidad y energía para disfrutar plenamente de tu día a día.

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