Perro boca abajo – Adho Mukha Svanasana

Cómo hacer la postura del Perro boca abajo en Yoga: Adho Mukha Svanasana

Introducción:


El Adho Mukha Svanasana, en sánscrito, o postura del Perro Boca Abajo, representa una de las asanas más emblemáticas y practicadas en el yoga. Esta posición, que nos recuerda la elongación de un perro estirándose, no solo es una transición fundamental en secuencias como los saludos al sol, sino que también actúa como un momento de descanso y renovación durante la práctica. En este artículo, te guiaré a través de los pasos para realizar esta postura de manera segura, explorando también sus variantes y los numerosos beneficios que aporta a tu cuerpo y mente.

Cómo Realizar la Postura del Perro boca abajo en Yoga:

  1. Preparación Postural:
    Comienza en una posición de cuatro puntos, con las manos alineadas justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  2. Extensión de la Postura:
    Desde esta posición, desplaza las manos ligeramente hacia adelante, abre las palmas y asegura los dedos de los pies en el suelo. Al exhalar, eleva lentamente la pelvis hacia arriba, extendiendo los brazos y las piernas completamente.
  3. Alineación Corporal:
    Mantén una extensión uniforme desde las manos hasta las caderas, formando una «V» invertida con tu cuerpo. Deja que la cabeza cuelgue naturalmente, alineada con la columna vertebral, y relaja el cuello.
  4. Ajustes según Flexibilidad:
    Conforme te sientas más cómoda, puedes trabajar hacia la extensión completa de las piernas, llevando los talones hacia el suelo. Si esto tensa demasiado tu espalda, puedes mantener las rodillas ligeramente flexionadas.
  5. Mantenimiento y Salida:
    Mantén la postura durante varias respiraciones profundas, permitiendo que la energía fluya a través de tu cuerpo. Para salir de la postura, exhala lentamente y baja las rodillas al suelo, descansando en la posición de Balasana o el niño.

Variantes de la Postura del Perro boca abajo:

Perro Boca Abajo con Piernas Flexionadas:
Esta variante es ideal para principiantes o aquellos con poca flexibilidad en los isquiotibiales. Mantén las piernas ligeramente flexionadas mientras trabajas en la alineación de la espalda y los hombros.

Perro boca abajo rodillas dobladas

Adho Mukha Svanasana Eka Pada:
En esta variante más desafiante, eleva una pierna hacia arriba mientras mantienes la cadera alineada. Dirige tu mirada hacia los dedos del pie elevado para mantener la estabilidad y alineación adecuadas.

Adho mukha extendido yoga

Adho Mukha Svanasana con torsión:
Mantén la mano derecha en el suelo. Con la mano izquierda busca la pierna contraria, puedes agarrarte la pierna o incluso el tobillo si llegas. Mira por debajo de la axila izquierda y respira profundo 5 veces. Vuelve con las dos manos al suelo y cambia, ahora llevas la mano derecha a la pierna izquierda y repites.

twisted Dog - postura de yoga

Perro Boca Abajo ancho:
Haz el perro boca abajo de forma tradicional y separa las piernas al ancho de tu esterilla. Esta variante te ayudará a estirar más los hombros.

perro boca abajo ancho

Perro boca abajo corto:
otra forma de practicar el perro boca abajo es hacerlo mas corto. Empieza con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas y no las muevas de ahí. Eleva las rodillas y tendrás un perro boca abajo más corto. Esta postura es más intensa en las piernas y glúteos.

Perro boca abajo rodillas dobladas

Adho Mukha con apoyo:
Puedes practicar esta postura usando un banco para apoyar las manos, así, poco a poco irás soltando y relajando la musculatura de la espalda para después poder practicar con las manos en dos bloques de yoga (los puedes comprar aquí) o directamente en el suelo.

postura de yoga con apoyo

Beneficios del Perro Boca Abajo:

  • Fortalece la espalda, abdomen y piernas.
  • Mejora la flexibilidad de los isquiotibiales y los gemelos.
  • Estimula el sistema nervioso y mejora la circulación sanguínea.
  • Alivia dolores de cuello y hombros, aportando flexibilidad.
  • Actúa como preparación para posturas invertidas.
  • Aporta una perspectiva fresca y positiva sobre la vida, al experimentar desde un ángulo distinto.

Conclusión:

El Perro Boca Abajo en yoga, además de ser una asana icónica, ofrece una multitud de beneficios físicos, mentales y emocionales. Ya sea que estés comenzando tu práctica de yoga o buscando desafíos más avanzados, esta postura es una herramienta invaluable para fortalecer el cuerpo y calmar la mente. ¡Explora sus variantes, siente sus beneficios y disfruta del viaje hacia una mayor salud y bienestar!

Aquí puedes ver una clase para principiantes donde practicamos esta postura.
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