10 estiramientos para mejorar tu flexibilidad, aliviar dolor y sentirte mejor

¿Te sientes rígida, con dolor muscular o simplemente quieres ganar flexibilidad y moverte mejor? Los estiramientos son una manera sencilla y eficaz de recuperar movilidad, aliviar tensiones y sentirte más joven y activa. Aquí tienes 10 estiramientos que puedes hacer en cualquier momento del día para mejorar tu bienestar.

Estos estiramientos, aunque basados en posturas de yoga, están diseñados para todos, sin importar si tienes experiencia previa o no. Lo importante es cómo te hacen sentir y los beneficios que aportan a tu cuerpo. Puedes practicarlos desde donde quieras, lo importante es que te muevas y hagas los estiramientos. Mira este ESTUDIO que revela que alumnos que practicaron clases de Yoga online redujeron el dolor CRÓNICO de espalda en 12 semanas, practicando ONLINE!

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1. Estiramiento del gato y la vaca (cat-cow stretch)

Instrucciones:
Colócate en posición de cuatro puntos, con las manos alineadas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Inhala profundamente mientras arqueas suavemente la espalda hacia abajo (postura de la vaca), levantando el pecho y mirando ligeramente hacia arriba. Luego, exhala y redondea la columna hacia arriba (postura del gato), metiendo el ombligo hacia la columna y bajando la cabeza. Repite de 5 a 10 veces.

Beneficios:

• Mejora la flexibilidad de la columna vertebral.
• Libera la tensión acumulada en la espalda baja y alta.
• Alivia el estrés y estimula la circulación espinal.

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2. Estiramiento de cadera (postura del guerrero II)

Instrucciones:
De pie, da un paso largo hacia atrás con tu pierna derecha, manteniendo el pie trasero en un ángulo de 45 grados. Dobla la rodilla delantera y estira los brazos hacia los lados, manteniendo el torso recto y las caderas mirando hacia adelante. Mantén la postura durante 30 segundos y cambia de lado.

Beneficios:

• Estira profundamente las caderas, muslos y pantorrillas.
• Mejora el equilibrio y la estabilidad.
• Fortalece las piernas y mejora la postura.

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3. Estiramiento de isquiotibiales (pinza de pie o forward fold)

Instrucciones:
De pie con los pies juntos, inclínate lentamente hacia adelante desde las caderas, manteniendo las piernas lo más rectas posible. Deja que los brazos cuelguen hacia el suelo o sujeta tus codos opuestos con las manos. Mantén la postura durante 30-60 segundos, respirando profundamente.

Beneficios:

• Alarga los músculos de las piernas, especialmente los isquiotibiales.
• Relaja la parte baja de la espalda y reduce el dolor lumbar.
• Aumenta la circulación hacia el cerebro y mejora la concentración.

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4. Estiramiento de hombros y pecho (postura del niño con brazos extendidos)

Instrucciones:
Arrodíllate en el suelo y siéntate sobre tus talones. Estira los brazos hacia adelante lo más lejos que puedas mientras bajas el pecho hacia el suelo. Mantén los brazos rectos y separados a la altura de los hombros. Relaja la frente en el suelo y respira profundamente durante 1 minuto.

Beneficios:

• Libera la tensión en los hombros, cuello y parte superior de la espalda.
• Estira suavemente la columna vertebral y los brazos.
• Induce una sensación de calma y relajación.

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5. Estiramiento de espalda (giro espinal)

Instrucciones:
Acuéstate boca arriba y lleva la rodilla derecha hacia el pecho. Cruza esa pierna sobre el lado izquierdo del cuerpo, manteniendo ambos hombros en contacto con el suelo. Extiende el brazo derecho hacia un lado y gira la cabeza suavemente hacia la derecha. Mantén la postura por 30 segundos y repite del otro lado.

Beneficios:

• Alivia la tensión en la espalda baja y media.
• Aumenta la flexibilidad de la columna.
• Estimula la digestión y el flujo sanguíneo.

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6. Estiramiento de cuádriceps (postura de pie con estiramiento de pierna)

Instrucciones:
De pie, dobla una rodilla hacia atrás, llevando el pie hacia los glúteos. Sujeta el tobillo con una mano y mantén el equilibrio apoyándote en algo si es necesario. Mantén la postura durante 30 segundos y cambia de pierna.

Beneficios:

• Alivia la tensión en los cuádriceps y rodillas.
• Mejora la flexibilidad en las piernas.
• Fortalece los músculos de apoyo y mejora la estabilidad.

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7. Estiramiento de caderas (postura de la paloma)

Instrucciones:
Comienza en posición de cuatro puntos. Lleva la rodilla derecha hacia adelante, colocándola detrás de la muñeca derecha, y estira la pierna izquierda hacia atrás. Baja lentamente las caderas hacia el suelo y apoya el pecho hacia la pierna delantera. Mantén la postura durante 1 minuto y cambia de lado.

Beneficios:

• Estira profundamente las caderas y glúteos.
• Mejora la movilidad en la cadera y alivia la tensión.
• Reduce el dolor en la parte baja de la espalda.

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8. Estiramiento de espalda alta (postura de la silla)

Instrucciones:
De pie, junta los pies y dobla ligeramente las rodillas como si te sentaras en una silla. Levanta los brazos por encima de la cabeza, manteniéndolos paralelos, y alarga la columna. Mantén la postura durante 30-60 segundos.

Beneficios:

• Fortalece y estira la espalda alta y los hombros.
• Mejora la postura y el equilibrio.
• Tonifica las piernas y glúteos.

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9. Estiramiento del costado (postura del triángulo)

Instrucciones:
De pie, separa las piernas. Gira el pie derecho hacia afuera y estira los brazos hacia los lados a la altura de los hombros. Inclínate hacia el pie derecho, llevando la mano derecha hacia el tobillo o la espinilla, y estira el brazo izquierdo hacia el cielo. Mantén la postura durante 30 segundos y cambia de lado.

Beneficios:

• Estira los lados del torso, las caderas y las piernas.
• Mejora la flexibilidad en la columna y las caderas.
• Aumenta la circulación y energiza el cuerpo.

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10. Estiramiento de todo el cuerpo (postura del perro boca abajo)

Instrucciones:
Desde una posición de cuatro puntos, levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás, formando una «V» invertida. Mantén las manos separadas a la altura de los hombros y los pies a la anchura de las caderas. Intenta estirar los talones hacia el suelo y mantener las piernas rectas. Mantén la postura por 1 minuto.

Beneficios:

• Estira todo el cuerpo: brazos, espalda, piernas y hombros.
• Aumenta la flexibilidad en las caderas y las piernas.
• Alivia el dolor de espalda y reduce el estrés.

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Beneficios generales de estirar y realizar estos 10 estiramientos

1. Mejora de la flexibilidad: Realizar estos estiramientos regularmente te ayudará a alargar los músculos y mejorar la movilidad en todas las articulaciones.
2. Alivio del dolor y la tensión muscular: Estos estiramientos son ideales para quienes sufren dolores de espalda, cuello, hombros o caderas, ya que liberan la tensión acumulada. Mira este ESTUDIO que relaciona la práctica de Yoga con la reducción del dolor de espalda
3. Prevención de lesiones: Mantener tus músculos y articulaciones flexibles reduce el riesgo de lesiones en tu vida diaria o al practicar ejercicio.
4. Mejora de la postura: Estirarte ayuda a corregir desequilibrios musculares y a mantener una postura saludable.
5. Mayor energía y circulación: Al estirar, mejoras la circulación sanguínea y oxigenas mejor tu cuerpo, lo que te dará más energía y vitalidad.
6. Reducción del estrés y la ansiedad: Estos estiramientos también son una excelente manera de relajar la mente y reducir el estrés, ayudándote a sentirte más calmada y presente.

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¡Empieza hoy mismo y siente la diferencia! Estos 10 estiramientos te ayudarán a recuperar movilidad, eliminar el dolor muscular y sentirte más joven y activa en tu día a día.